Álmodsz arról, hogy fogyni fog a gyomorban, megszabadul az oldalától és csökkenti a derekát? Kezdjen ma otthon egy lapos hasra gyakorolni! A sajtó kiképzéséhez minimális készletre és egy kis szabad helyre lesz szüksége a szobában.
Kínálunk Önnek a hasi izmok magas színvonalú gyakorlatait, amelyek garantáltan segítenek a sajtó meghúzásában és a derékterület zsírjától megszabadulni.
Gyakorlatok a hasra: mit fontos tudni
Mielőtt otthon a hasi gyakorlatok választékára indultak, érdemes hangsúlyozni, hogy a fogyás csak akkor fordul elő, ha kevesebb ételt fogyaszt, mint amennyit a test energiára képes költeni (vagyis a kalóriahiány részeként eszik). Ha nem felel meg az étrend korlátozásainak, akkor a zsírréteg még a hasi izmok napi teljesítményével sem csökken.
Ezért három tényező fontos a hasi tényleges fogyás szempontjából:
- Kalóriahiány és megfelelő táplálkozás
- A hasi izmok edzése
- Kardio-edzés a zsírégetéshez
A hasi képzésre vonatkozó szabályok otthon:
- Ha rövid idő alatt szeretne egy lapos hasot elérni, akkor az edzésnek tartalmaznia kell a kardio -testmozgást a zsírégetéshez és a hasi izmok hangjának gyakorlatához. Ezért a lapos has edzési terve két részre osztható: kardio edzés (15-20 perc) és gyakorlatok az egész izomfűzőre (15-20 perc). A második rész magában foglalja a hátán lévő hasi gyakorlatokat, állva, a bárban - az Ön belátása szerint. Kívánatos, hogy az edzésprogram a lehető legváltozatosabb.
- A hasi gyakorlatok komplexumának teljes ideje 30–40 perc, hetente 2-3 alkalommal kell részt venni. Természetesen a céloktól és a problémás területektől függően többé -kevésbé edzhet.
- A has kiképzése előtt tanácsos meleg -UP -t végezni, edzés után - nyújtás után.
- Ha gyorsabban szeretne fogyni a gyomrában, akkor mindig jobb, ha a kardio edzésre összpontosít. Ez mindig hatékonyabb a zsírégetéshez, mint a sajtó pumpálása. Feltétlenül nézze meg a kész kardio edzésünket a fogyás érdekében.
- A gyomor hatékonyabb égetése érdekében tanácsos a nappali tevékenységek növelése: menj gyalog, rendszeres sétákat végezzen, kevesebb szállítást használjon, válasszon aktív relaxációt hétvégén. A népszerű modern eszközök, amelyek a nap folyamán nyomon követik a tevékenységet, válhatnak jó asszisztensed ebben a kérdésben. Például egy fitnesz karkötő.
- A hasi izmok néhány gyakorlatához szükség lehet súlyzókra. Szükség esetén cserélhetők műanyag palackok vízzel vagy homokkal. Az egészséges fitnesz -invice között szerepel a Fitball és a Súly figyelése.
- A gyakori tévhitkel ellentétben az élelmiszer -filmekben történő képzés nem segíti a has gyorsabb lefogyását. Ezenkívül ez a gyakorlat terhelést ad a szívre, míg a film egyáltalán nem befolyásolja a zsírréteg csökkentését.
Tervezés a sík hasra gyakorolt gyakorlatok elvégzésére
A gyakorlatokat az alábbiakban bemutatottak közül választják. Változhat fel a gyakorlatokat, megváltoztathatja azokat helyeken, vagy újakat adhat hozzá.
- Cardiocation (15-20 perc): 5 gyakorlat a 30 másodperces munka-30 másodperces pihenés vagy 45 másodperces munka szerint.
- Állandó + gyakorlatok hátulján (10-12 perc): 8-10 gyakorlatok a 40 másodperces séma szerint-20 másodperces pihenés vagy 50 másodperc. Minden negyedik vagy ötödik gyakorlat után rövid szünetet tarthat.
- Plankok + gyakorlatok a gyomoron (10-12 perc): 8-10 gyakorlatok szerint 40 másodperces munka-20 másodperces pihenés vagy 50 másodperces munka-10 másodperc pihenés. Minden negyedik vagy ötödik gyakorlat után rövid szünetet tarthat.
Kardio gyakorlat a has számára
A hasi kardiakció segít több kalóriát égetni, felgyorsítani az anyagcserét, megkezdeni a zsírégetési folyamatokat és erősíti a hasi izmokat. A kardiokációt jobban végzik, mint például 30 másodperc, intenzív munka + 30 másodperc pihenés (vagy Tabata módban), ez elősegíti az edzés sokkal hatékonyabb.
Ha ellenjavallatokkal rendelkezik az egészségre, csak végezzen gyakorlatokat ugrás és futás nélkül, miközben megpróbálja fenntartani a nagy sebességet. Például a „vízszintes futás” gyakorlat helyett csak húzza térdét a mellkashoz a rúdban.
A háton lévő hasi izmok gyakorlatai
A lapos has leggyakoribb gyakorlatait úgy tekintik, hogy a hátsó részén feküdnek - a csavarozás lehetőségei, a lábak felemelése, a térd a mellkashoz húzódnak stb. Az ilyen gyakorlatok előnye, hogy segítenek a has célizmáinak szivattyúzásában (egyenes és ferde), ami azt jelenti, hogy a gyomrom lapos és illeszkedése. A hátsó edzés során a gyomrot húzni és a padlóra kell nyomni. Nem hajlíthatja a hátát, nem szakíthatja le az alsó részét a padlóról, és hirtelen mozgásokat hajthat végre, különben fennáll a sérülés veszélye. Próbálja meg húzni a köldöket a gerinchez, és óvatosan és elgondolkodva hajtsa végre a gyakorlatokat.
Vegye figyelembe azt is, hogy a lapos has ilyen gyakorlatait különös óvatossággal kell kezelni, ha problémái vannak a gerincvel. Különböző csavarási lehetőségek adnak terhelést a hát és az alsó háton, így a hasi gyakorlatok fájdalmat vagy kellemetlen érzéseket okozhatnak a test ezen területén. Ha fájdalmas érzései vannak a hátán lévő hasi gyakorlat során, akkor jobb, ha nem gyakorolják őket ideiglenesen. Cserélje ki őket a has állása és a csíkok gyakorlataira (ezeket az alábbiakban tárgyaljuk). Miután megerősítette az izomfűzőt ezekre a gyakorlatokra, visszatérhet.
- Csavarás
- Csavart egy érintéssel a padlóval
- Térdre húzva a mellkashoz
- Megérinti a bokát
- A lábig csavarodva
- Dupla csavarás
- Olló
- Bicikli
- Hosszúkás kerékpár
- A lábak felemelése
- Kör alakú forgás a lábakkal
- Hajó
- Orosz forduló
Gyakorlatok a rúd hasi izmainak
A Planck az egyik leghatékonyabb gyakorlat a lapos has számára. Segít nemcsak a végbél- és ferde izmok pumpálásában, hanem erősíti az egész izomfűzőt.
- Planck
- Planck a könyökön
- Séta a bárban
- Ragyogó vállak a bárban
- Fordul a bárban
- Forgatás a rúdban kezekkel
- Emelés a bárban
- A lábainak kivonása a bárban
- Pók
- Oldalirányú sáv
- Csavarás az oldalsó bárban
- A lábak kivonása a fordított sávban
Gyakorlatok az álló hasizmok számára
A padlón a hagyományosabb hasi gyakorlatok kiváló alternatívája, amelyet állandó helyzetben végeznek. Az ilyen gyakorlatok végrehajtása során a hát nem megfelelő helyzetének valószínűsége, ami alacsonyabb a sérülések és súlyosbodások kockázatát, kevesebb. Először is, nem szükséges a súlyzókkal végzett gyakorlatok elvégzése, további berendezések nélkül megkezdheti az edzést.
- Carling a könyök térdével
- A lábak leszállása
- A hadtest súlyzókkal fordul
- Oldalsó csavaró súlyzókkal
- Lejtők a súlyzóktól a padlóig
- Osztag
- A súlyzóktól az oldalig döntés
- Forduljon egy lendülettel
- Térdre húzva a mellkashoz
- Malom
Gyakorlatok a hasi izmokhoz, a hátsó és az alsó részhez
Ez egy újabb csoport a hasi izmok nagyon hatékony gyakorlatokból. Végrehajtásuk során erősítik a hát és az alsó hát izmait is, ami a gerinc fájdalmának megfelelő megelőzését és a testtartás javítását eredményezi.
- Felsőbbrendű ember
- A Superman egyszerűsített
- Superman híg kezével
- Úszó
- Vadászkutya